Jakarta – Pernahkah para pembaca mengharapkan agar memiliki tubuh yang indah seperti Ariana Grande, Nina Dobrev, hingga Behati Prinsloo? Memang, artis-artis tersebut terkenal dengan bentuk tubuh yang indah. Terutama di bagian bokong. Kini, pelatih olahraga mereka membeberkan sejumlah tipsnya.
Tidak melulu melakukan gerakan squat, Harley Pasternak menuturkan sejumlah gerakan latihan yang juga efektif dalam membentuk otot pantat.
“Ada banyak sekali gerakan glute (otot bagian bokong) di luar sana. Tetapi, bukan latihan glute adalah olahraga terbaik. Squat bukanlah gerakan latihan glute yang baik, jadi aku tidak melatih squat dengan para klienku,” kata Pasternak.
Pasternak menambahkan bahwa gerakan squat harus dilakukan bersamaan dengan penggunaan barbel di bagian belakang demi hasil yang lebih efektif. Namun, gerakan squat yang demikian acapkali justru membebani tubuh.
Selain membebani bagian belakang, justru bagian samping tubuh lah yang lebih kuat. Baik itu jempol kaki, lutut, atau pergelangan kaki. Sehingga, bokong tidak dapat terbentuk secara optimal.
“Bagian yang lebih kuat akan terus menjadi lebih kuat, namun bagian yang lebih lemah akan terus terabaikan dan glute tidak mendapatkan apa yang mereka butuhkan,” kata Pasternak.
Hal itulah yang kemudian membuat Paternak justru lebih merekomendasikan latihan isolateral atau gerakan pada satu bagian tubuh, seperti lunge (menekuk satu lutut) dan variasinya seperti reverse lunge, side lunge, skater lunge, dan lain-lain
Melalui latihan ini, bagian yang dominan tidak akan memiliki kesempatan untuk mengambil alih bagian yang lainnya. Range of motion (ROM) pun lebih banyak daripada squat biasa.
“Gerakan isolateral seperti lunge juga membuat lingkungan ketidakseimbangan pada tubuh kita, sehingga otot inti harus ikut mengimbangi tubuh agar tetap tegak,” katanya.
Untuk melakukan lunge, tahap pertama adalah berdiri tegak. Berikutnya, ambil satu langkah lebar ke depan dan tekuk lutut sembari menurunkan tubuh hingga kaki membentuk sudut 90 derajat. Tahan selama 30-60 detik, kemudian ulangi gerakan yang sama pada kaki satunya.
Meskipun kurang merekomendasikan squat, Pasternak mengakui terkadang juga melakukan plyometric jump squat di akhir sesi olahraganya untuk variasi kecepatan.
Namun, ia memastikan bahwa gerakan tersebut dilakukan pada permukaan yang rata. Ditambah pula dengan dengan resistance band membalut paha mereka untuk aktivasi tambahan. Selain itu, tidak diperlukan alat apapun kecuali beban tubuh sendiri. (Elhas-www.harianindo.com)
